RINATY(りなてぃ)の愛され1週間献立vol.23|野菜たっぷりでガッツリ!な1週間献立

Nadia ArtistでInstagramも大人気のRINATY(りなてぃ)さんの1週間献立を大公開。今回は、野菜もたっぷり! ガッツリ1週間献立です。ボリューム満点でガッツリ、野菜をたっぷり使っていて栄養満点なのもうれしいですよね。1週間分の買い出しリストも公開しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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がっつり 野菜たっぷり 冬野菜 献立連載
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野菜をたっぷり摂れる1週間献立

年末年始も含めて1月は食べ過ぎた方も多いのではないでしょうか? 少し食事はヘルシーにしたい…と思いつつ、ボリュームたっぷりがうれしいですよね。今回は、野菜をたっぷり使ってガッツリボリューム満点な1週間献立を考えました。彼も子どもも喜ぶ、れんこんの照りマヨ肉巻きや体が温まる韓国風チゲたまうどんなど今月も盛りだくさんの内容です♪

 

献立を決めたら1週間分をまとめ買い

 

買い出しのポイント

火曜日の副菜と日曜日の汁物に使っている乾燥わかめ6gは家の在庫を使用しました。(なくてもOK)

 

帰ったらすぐにすること

すぐに使わない肉類やカットした野菜類、厚揚げなどの日配品は小分けにして冷凍保存します。今回は、下味冷凍もしました。

 

●冷凍保存(肉、野菜、その他)

・ブロッコリーは小房に分けて大きいものは半分に切り、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存する。
・春菊は3cm幅に切って半分に分けてラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存する。
・ほうれん草1/2袋は3~4cm幅に切ってラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存する。
・豚こま肉230gは食べやすい大きさに切ってラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存する。
・ぶりは、酒と塩をふり5~10分置いたらざるにあげ、熱湯をかけて臭みを取る。さらに流水で洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取ったらラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存する。
・鶏むね肉1枚はひと口大に切り、『鶏むね肉とブロッコリーと卵のオイマヨ炒め』の調味料を揉み込み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存する。
・厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気をふき取る。ひとつは半分に切り、すべてラップで包んでジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存する。

 

野菜たっぷり!ボリュームたっぷり!のガッツリ1週間献立

今回のテーマは「野菜たっぷり!ガッツリ献立」。野菜がたっぷりならガッツリ食べても栄養満点で満足度も高いですよね。ぶりとじゃがいもを使った甘辛にんにく醤油炒めから冬らしいスープカレーまでバリエーションも豊富です。ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

食感が楽しい♪れんこんの照りマヨ肉巻き献立

月曜日のレシピはこちら!
●『蓮根の照りマヨ肉巻き』
●『もやしとツナのさっぱり和え』
●『簡単♡ニラと人参のたまご炒め』
●『小松菜と玉ねぎと油揚げのお味噌汁』

れんこんのシャキッとした食感が美味しいガッツリおかずがメインの月曜日献立。さっぱりした和え物に、卵炒めとお味噌汁をつけて、野菜をたっぷり食べる献立にしました。

 

冬に食べたい定番、ほうれん草とチキンのクリーム煮献立

火曜日のレシピはこちら!
●『ほうれん草とチキンのクリーム煮』
●『ウインナーと小松菜と卵のサッと炒め』
●『ちくわのカレーマヨ焼き』
●『お手軽とろとろオニオンスープ』

火曜日はほうれん草とチキンのクリーム煮献立。冬に食べたいほうれん草! クリーム煮の白色にほうれん草の緑がよく映えます。副菜にはお弁当おかずにもおすすめのお手軽おかずを合わせました。

 

ボリュームたっぷり!韓国風チゲたまうどん献立

水曜日のレシピはこちら!
●『韓国風チゲたまうどん』
●『レタスとわかめと胡麻のナムル風サラダ』
●『ねぎとちくわのチーズチヂミ』

水曜日は具だくさんな韓国風うどんです。野菜もたっぷりでボリュームがあるのでお腹いっぱい食べられますよ!

 

ガッツリ!じゃがいもの甘辛にんにく醤油炒め献立

木曜日のレシピはこちら!
●『ぶりとじゃがいもの甘辛にんにく醤油炒め』
●『春菊と人参のごま味噌白和え』
●『玉ねぎとツナと焼き油揚げのおかかポン酢サラダ』
●『野菜と厚揚げのまろやか胡麻汁』

木曜日はぶりとじゃがいものガッツリおかずがメインです! 白和えやサラダ、具だくさんのごま汁を合わせて野菜もたっぷりボリュームのある献立に♪

 

中華風♪鶏むね肉とブロッコリーのオイマヨ炒め献立

金曜日のレシピはこちら!
●『鶏むね肉とブロッコリーと卵のオイマヨ炒め』
●『厚揚げの甘酢だれ絡め』
●『人参の中華和え』
●『ウインナーとレタスとミニトマトの中華スープ』

金曜日は中華風献立。鶏むね肉×ブロッコリー×卵のボリュームたっぷりのガッツリメインに、材料ひとつでサッと作れる、副菜を2品合わせました!

 

あったまる~!冬野菜とウインナーのスープカレー献立

土曜日のレシピはこちら!
●『冬野菜とウインナーのスープカレー』
●『ミニトマトとほうれん草の簡単サラダ』
●『甘辛豆腐のチーズステーキ』

金曜日はカットトマト缶でとっても簡単に作れる野菜たっぷりのスープカレー。寒い冬にぴったりの一品です♪

 

ご飯がすすむ♪里いもと豚こまのしょうが焼き風献立

日曜日のレシピはこちら!
●『里芋と豚こまの生姜焼き風』
●『春菊とツナの胡麻和え』
●『こんにゃくのピリ辛炒め』
●『玉ねぎと油揚げとわかめのお味噌汁』

日曜日は里いもと豚肉のしょうが焼き風おかずでご飯のすすむ和食献立に♪ 里いもの食感を楽しめるガッツリおかずになっています!

いかがでしたか? 栄養バランスもばっちりな「野菜たっぷり、ガッツリ1週間献立」をご紹介しました。寒い冬におすすめのレシピもたくさんあっておすすめです。ぜひ参考にしてみてくださいね。


 

これまでの連載は こちら!

 

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初のレシピ本でベストセラーとなっている『りなてぃの一週間3500円献立』が、この度第8回料理レシピ本大賞 料理部門にて準大賞を受賞しました! その第2弾が、宝島社より好評発売中。Amazon、楽天ブックス、全国の書店で購入できます。ぜひチェックしてみてくださいね。

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このコラムを書いたNadia Artist

RINATY(りなてぃ)
https://oceans-nadia.com/user/236306

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