無理せず美味しく!「ゆる糖質オフ」献立

いまや定番のダイエット方法となっている糖質オフですが、体重が変化しやすいというメリットがある反面、制限が多くてなかなか続かない、リバウンドしやすいなどのデメリットもあります。無理せず、リバウンドなく、ずっと続けられる食事法を知りたい! という方に「ゆる糖質オフ献立」をご紹介します。今回ご紹介するのは、1日分(朝・昼・夕)の献立です。1日に摂取する糖質量を150~200gになるように設定しました。どれも今日から取り入れられるような手軽なレシピばかりですので、この春ダイエットを始めようと思っている方はぜひ試してみてくださいね。

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低糖質 献立 ヘルシー ダイエット 糖質オフ
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無理なく健康的に!「ゆる糖質オフ」について正しく知ろう

糖質オフダイエットは、ご飯やパンなど糖質を多く含む食材を控え、血糖値の上昇を抑えるダイエット方法です。今回ご紹介する「ゆる糖質オフ」では、極端に糖質を減らすのではなく、バランス良く満足感のある食事を推奨しています。

日本人のための食事摂取基準では、炭水化物の摂取量を1日の必要エネルギーの50~65%とすることを目標値としています。

例えば、日中座って過ごすことの多い30代女性であれば、1日あたりの糖質摂取量は200~260g程度が目標値とされています。また、通勤など動く機会のある方なら、1日あたりの糖質摂取量は240~300g程度が目標値となります。

しかし、実際には筋肉量の減少などで消費エネルギーが少ない方も多いため、今回ご紹介する「ゆる糖質オフ献立」では1日の糖質量を150~200gでご紹介しています。

適切な糖質量は体格や活動量によって増減しますので、ご自身の体重や体脂肪率の変化に合わせて調整するのがベストです。

糖質を控えるだけではなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることを目指しましょう。

特に、ご飯などの穀類を減らすと、食物繊維の摂取量も一緒に減ってしまうため、食物繊維の摂取は意識する必要があります。野菜、玄米、豆類、きのこ、海藻などは食物繊維が豊富でおすすめの食材です。筋肉量の低下を防ぐために、タンパク質も毎食取り入れるようにしましょう。

 

ボリュームも栄養バランスも◎!1日分の「ゆる糖質オフ」献立

 

【朝食】クリーミーなツナアボカドトースト×野菜たっぷりスープ

ゆる糖質オフなら、パンも我慢せずに食べられます! ツナをたっぷり使っているので、良質なタンパク質も摂ることができます。マヨネーズの代わりにペースト状につぶしたアボカドを使ったクリーミーかつヘルシーなトーストで、朝から大満足です。たっぷり野菜のスープでビタミンもしっかり。

【献立の糖質量:45g】

【この献立のレシピ】
●『マヨネーズ不使用♡クリーミィツナアボトースト』
●『野菜不足解消♡緑黄色のコンソメスープ』

 

【昼食】鶏むね肉のロコモコ×お手軽パプリカマリネ

のせる具材がボリューム満点のどんぶりなら、少なめのご飯でも満腹感抜群です。糖質オフの定番食材、鶏むね肉を使えば、高タンパク質・低脂質なカフェご飯を楽しめます。ケチャップとウスターソースの味付けで満足感もばっちりです。パプリカのマリネはにんにくを効かせて風味と食べごたえをアップしました。早食いになりがちなどんぶりは、ゆっくり食べることを意識しましょう。

【献立の糖質量:53.5g】

【この献立のレシピ】
●『鶏むね肉でカフェ飯♡チキンロコモコ』(ご飯120g)
●『つけて置くだけ!パプリカの彩りマリネ』

 

【夕食】風味豊かな厚揚げの味噌炒め×きのこたっぷり酸辣湯

もっちりした厚揚げをメインにした、食べごたえのあるメニューです。大豆製品は良質なタンパク質である上に、鉄やカルシウムなど不足しがちなミネラルも含まれています。厚揚げに相性の良いなすと味噌の組み合わせをプラスすることで、コクと風味を引き立てました。ピリ辛で酸味も楽しめるスープには、食物繊維が豊富なきのこもたっぷり使用しています。

【献立の糖質量:57g】

【この献立のレシピ】
●ご飯(120g)
●『ボリューム満点!厚揚げと茄子のスタミナ味噌炒め』
●『たっぷりきのこのピリ辛サンラータンスープ』


いかがでしたか。ダイエットご飯と言えば、我慢ばかりのイメージになってしまいますが、ゆる糖質オフ献立ならこんなにも多彩な食事を楽しむことができるのです! ダイエットは短期間で体重を減らしたり、急激な変化を求めるものではなく、ご自身の生涯の心と体の健康のために行うものです。ゆる糖質オフを楽しみながら、元気にハッピーに、毎日を過ごしましょう!

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 kanna
https://oceans-nadia.com/user/254680



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